Ejercicios para quienes pasan horas en el tráfico o en transporte público: moverte incluso cuando no puedes avanzar

Pasar varias horas al día en el tráfico o en transporte público tiene efectos silenciosos sobre el cuerpo. Rigidez en el cuello, dolor lumbar, hombros tensos y piernas entumidas se vuelven parte de la rutina, hasta que el malestar se normaliza. La buena noticia es que el movimiento no tiene que esperar a llegar al gimnasio o a casa. Con ejercicios sencillos y discretos, es posible estirar y fortalecer el cuerpo incluso dentro del auto estacionado o de pie en el metro, sin llamar la atención ni requerir equipo.

Cuando se permanece mucho tiempo sentado, como ocurre en el coche, las zonas que más sufren son el cuello, la espalda baja, las caderas y los glúteos. Aprovechar los altos, semáforos largos o momentos de espera con el motor apagado permite hacer micro rutinas que activan la circulación y reducen la rigidez. Un primer paso es tomar conciencia de la postura: ambos pies apoyados, espalda erguida sin forzar, hombros relajados. Desde ahí, mover suavemente el cuello llevando la oreja hacia el hombro, alternando lados de forma lenta, ayuda a liberar tensión acumulada. Los giros controlados de cabeza, como si se dijera “no” de manera amplia y sin rebotes, también alivian la zona cervical.

La espalda alta suele cargarse por mantener los brazos al frente durante largos periodos. Un ejercicio efectivo es entrelazar los dedos al frente del cuerpo y empujar las manos hacia adelante, redondeando ligeramente la espalda y separando los omóplatos. Mantener esa posición unos segundos activa la musculatura que normalmente se debilita al conducir. Para compensar, se puede llevar las manos detrás de la espalda, entrelazarlas y abrir el pecho suavemente, estirando hombros y clavículas.

Las caderas y la zona lumbar también necesitan atención. Sentado en el asiento, activar el abdomen como si se quisiera acercar el ombligo a la columna ayuda a fortalecer el core sin moverse del lugar. Este gesto, repetido varias veces, protege la espalda baja. Elevar ligeramente un pie del piso y sostenerlo unos segundos, alternando piernas, activa muslos y mejora la circulación, especialmente útil en trayectos largos.

Para quienes pasan buena parte del día de pie en el metro, el reto es distinto: aquí el cuerpo se fatiga por la inmovilidad prolongada. En estos casos, los ejercicios deben ser sutiles y estables. Balancear el peso del cuerpo de un pie a otro, de forma casi imperceptible, activa los músculos de las piernas y evita que se cargue siempre la misma articulación. Elevar los talones y luego apoyar de nuevo los pies, como si se hiciera un pequeño rebote controlado, estimula la circulación y reduce la sensación de piernas pesadas.

El abdomen y los glúteos también pueden trabajarse sin que nadie lo note. Contraer los glúteos durante unos segundos y soltarlos, repetir varias veces, fortalece una zona clave para la postura. Lo mismo ocurre con el abdomen: activar el core mientras se respira de forma consciente ayuda a sostener la columna y a reducir la tensión lumbar.

La respiración juega un papel central en estos contextos. Respirar de forma superficial es común cuando hay estrés, ruido o prisa. Tomarse un momento para inhalar profundamente por la nariz y exhalar lento por la boca relaja el sistema nervioso y disminuye la rigidez muscular. Este tipo de respiración, combinada con pequeños movimientos, puede marcar una gran diferencia al final del día.

Incorporar estos ejercicios no sustituye la actividad física regular, pero sí reduce los efectos negativos de la inmovilidad prolongada. Moverse en espacios reducidos es una forma de autocuidado accesible y realista para la vida urbana. El cuerpo no necesita grandes rutinas, necesita constancia. Incluso en el tráfico detenido o entre estaciones del metro, moverse un poco sigue siendo avanzar.