Esta es la dieta clave para perder peso sin debilitar los huesos
Perder peso sin comprometer la salud de los huesos es posible, y la clave estaría en la dieta mediterránea acompañada de ejercicio regular y una reducción moderada de calorías. Así lo revela una investigación publicada en JAMA Network Open y difundida por Women’s Health, que se enfocó en adultos mayores con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico.
El estudio, liderado por Jesús Francisco García Gavilán, profesor asistente en la Universitat Rovira i Virgili, incluyó a 924 participantes. Un grupo siguió la dieta mediterránea sin cambios en su estilo de vida, mientras que otro aplicó un plan integral: recortar un 30% de las calorías diarias, caminar 45 minutos seis veces por semana y realizar tres sesiones semanales de fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Los resultados fueron claros: tras un año, las mujeres que siguieron la estrategia completa mostraron huesos más fuertes, especialmente en la zona lumbar, y esta tendencia se mantuvo durante tres años. Los investigadores concluyeron que se trata de “una estrategia viable” para prevenir la pérdida ósea mientras se adelgaza.
La dieta mediterránea se caracteriza por priorizar frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, con un aporte equilibrado de pescado, carne magra y aceite de oliva como fuente principal de grasa. Este patrón alimenticio proporciona calcio, vitamina D, magnesio, proteínas y antioxidantes, nutrientes esenciales para mantener la masa muscular y la densidad ósea, además de favorecer un efecto antiinflamatorio.
Los expertos advierten que durante la pérdida de peso una dieta mal equilibrada puede acelerar la debilidad de los huesos. Según Mir Ali, director médico del Surgical Weight Loss Center en California, muchos pacientes no reciben los nutrientes adecuados durante un plan de adelgazamiento, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Por ello, además de la alimentación, el ejercicio resulta indispensable.
Jessica Cording, dietista y autora de The Little Book of Game-Changers, destacó la importancia del entrenamiento de resistencia: “No solo beneficia a la densidad ósea, sino también al desarrollo y retención muscular. Una masa muscular adecuada es esencial para un metabolismo saludable”.
Además de proteger los huesos, la dieta mediterránea ayuda a controlar el apetito gracias a su contenido en fibra y permite reducir calorías sin perder proteínas. No es necesario aplicarla con rigidez para obtener beneficios: basta con aumentar el consumo de frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales para comenzar a notar mejoras en la salud ósea y general.
La conclusión de los especialistas es firme: la dieta mediterránea, acompañada de actividad física y una reducción moderada de calorías, es la mejor estrategia para perder peso de manera segura sin debilitar los huesos.
