La hora clave para que el café sea saludable, según expertos
Durante décadas, la conversación en torno al café giró en torno a cuántas tazas al día eran seguras o recomendables. Hoy, sin embargo, la ciencia señala un factor igual de decisivo: el horario en el que se consume. Investigaciones recientes demuestran que elegir bien el momento del día no solo potencia sus beneficios, sino que también ayuda a evitar riesgos.
El Día Internacional del Café pone nuevamente en foco esta bebida, cuyas propiedades han sido reivindicadas tras años de mala fama. Hoy, estudios de gran alcance destacan su papel en la salud metabólica, cardiovascular e incluso cerebral.
Andrew Huberman, neurobiólogo de la Universidad de Stanford, explica que la cafeína estimula el sistema nervioso central, reforzando la dopamina en el cerebro, lo que se traduce en mayor motivación, concentración y resistencia a la fatiga. El rango efectivo, dice, se sitúa entre 100 y 400 miligramos de cafeína al día, aunque recomienda comenzar con dosis bajas y ajustarlas progresivamente para evitar nerviosismo o ansiedad.
Más allá de la dosis, el cuándo resulta determinante. Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la Sociedad Europea de Cardiología concluyó que quienes limitan el café a la franja entre las 4 de la mañana y el mediodía obtienen los mayores beneficios: un 16% menos de mortalidad por cualquier causa y un 31% menos de muertes por enfermedades cardíacas.
El motivo es doble. Por un lado, consumir café por la tarde o noche altera los ritmos circadianos y la calidad del sueño, incluso si la persona logra conciliarlo. Por otro, el café potencia sus efectos antiinflamatorios especialmente en las primeras horas del día, coincidiendo con los picos de inflamación natural tras el despertar. Huberman coincide en recomendar la primera mitad del día y sugiere esperar dos horas después de levantarse para sincronizar la cafeína con el ciclo natural del cortisol.
Los beneficios de esta bebida van más allá de la concentración y la energía. Diversos estudios, como los realizados desde el Biobanco del Reino Unido, señalan que el café protege frente a la diabetes tipo 2, ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. También aporta fibra soluble y polifenoles que favorecen la diversidad de la microbiota intestinal, un parámetro clave para la salud digestiva y metabólica.
No obstante, los expertos insisten en la moderación. Superar las cuatro tazas diarias puede generar ansiedad, acidez o insomnio. En personas sensibles, el café descafeinado es una alternativa válida, ya que conserva buena parte de sus compuestos protectores sin los efectos estimulantes.
En definitiva, la ciencia coincide en que el café es una de las bebidas más saludables cuando se consume de forma responsable. La clave está en tres factores: la dosis, la tolerancia personal y, ahora confirmado, la hora correcta del día.
