Entrenar los músculos con movimientos rápidos puede ayudar a los adultos mayores a conservar su independencia

Conforme pasan los años, acciones que parecen sencillas, como subir un escalón, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio después de un resbalón, pueden convertirse en un desafío. Aunque la pérdida de fuerza muscular suele asociarse con el envejecimiento, existe otra capacidad que también influye en la movilidad y que puede deteriorarse incluso más rápido: la potencia muscular.

Una revisión de investigaciones propone que entrenar esta capacidad mediante ejercicios que combinan una fase de levantamiento rápida con un descenso lento y controlado puede ayudar a las personas mayores de 60 años a conservar mejor su movilidad y autonomía.

La recomendación no consiste en levantar más peso ni en realizar los ejercicios a toda velocidad. La clave está en modificar el ritmo de ejecución: controlar la bajada de la carga y tratar de realizar el movimiento de empuje o levantamiento tan rápido como sea posible, siempre sin perder la técnica.

La potencia muscular es la capacidad de generar fuerza en poco tiempo. Durante el envejecimiento, suele disminuir antes y con mayor rapidez que la fuerza máxima, en parte por el deterioro de las fibras musculares rápidas, que participan en movimientos breves y decisivos. Son precisamente las que ayudan a reaccionar ante un tropiezo, cruzar una calle con rapidez o subir un escalón.

La potencia muscular está relacionada con la movilidad

La importancia de conservar esta capacidad se refleja en distintas investigaciones. Un estudio realizado en Italia con 839 adultos mayores comparó la fuerza y la potencia de sus piernas. Los resultados mostraron que quienes tenían menor potencia presentaban entre dos y tres veces más probabilidades de experimentar limitaciones de movilidad que las personas cuya principal dificultad era una baja fuerza muscular.

La diferencia entre ambas capacidades es importante. La fuerza permite mover o sostener una carga, mientras que la potencia determina qué tan rápido puede realizarse ese esfuerzo. En una situación de riesgo, como un resbalón, contar con una respuesta muscular rápida puede ayudar a que la pierna de apoyo genere el impulso necesario para recuperar la estabilidad.

Otra investigación, en la que participaron 94 personas mayores, encontró que quienes habían sufrido caídas durante el año anterior tenían menor potencia en las piernas. Sin embargo, sus niveles de fuerza en las rodillas eran similares a los de quienes no habían sufrido accidentes.

Aunque estos resultados no demuestran que la pérdida de potencia sea la causa directa de las caídas, sí aportan evidencia sobre la importancia de conservar la capacidad de los músculos para responder con rapidez.

¿Qué tipo de entrenamiento ofrece mejores resultados?

Una revisión publicada en JAMA Network Open, que analizó 20 ensayos con 566 adultos mayores, encontró que los ejercicios realizados con intención de velocidad lograron mayores mejoras en la potencia muscular y beneficios moderados en algunas actividades funcionales de la vida diaria, en comparación con las repeticiones ejecutadas a un ritmo más lento.

No obstante, los resultados fueron distintos cuando se evaluaron la fuerza y el crecimiento muscular. En esos aspectos, las ventajas de un método sobre otro fueron menos claras.

Una revisión publicada en 2026, que reunió 16 estudios con personas mayores de 60 años, encontró que los movimientos lentos tendieron a favorecer más el desarrollo de fuerza y masa muscular. Por su parte, los levantamientos rápidos mostraron mejores resultados en pruebas relacionadas con las actividades cotidianas.

Liam T. Pearson-Noseworthy, científico y técnico de laboratorio principal de la Universidad de Northumbria, en Newcastle, Reino Unido, también destacó un ensayo con 31 adultos de entre 60 y 79 años que no tenían experiencia previa de entrenamiento.

Durante seis semanas, los participantes realizaron una sesión semanal de prensa de piernas. Ambos grupos, tanto el que entrenó con movimientos lentos como el que utilizó una mayor velocidad en la fase de levantamiento, mejoraron su fuerza, funcionalidad diaria y calidad de vida. Sin embargo, quienes realizaron las repeticiones lentamente consiguieron avances ligeramente mayores en fuerza, mientras que el grupo que entrenó con velocidad obtuvo mejores resultados en tareas funcionales.

Estos hallazgos sugieren que ambos métodos pueden complementarse, pues trabajan capacidades distintas que resultan necesarias para mantener la autonomía durante el envejecimiento.

El entrenamiento de potencia no sustituye los ejercicios de equilibrio

Aunque trabajar la velocidad de los movimientos puede aportar beneficios, no significa que sea suficiente para prevenir las caídas. La revisión de 20 ensayos no encontró mejoras claras en el equilibrio como resultado de los levantamientos rápidos.

Para reducir el riesgo de accidentes, los ejercicios de estabilidad siguen siendo fundamentales. Las actividades que reproducen movimientos cotidianos, como caminar, dar pasos en distintas direcciones, girar y cambiar de posición, ayudan a entrenar las respuestas necesarias para mantener el cuerpo estable.

De hecho, la combinación de ejercicios de fuerza y equilibrio puede reducir cerca de un tercio el número de caídas en adultos mayores, de acuerdo con los estudios citados en el informe.

Por ello, la propuesta es incorporar el entrenamiento de potencia como parte de una rutina más completa, en lugar de sustituir otras actividades físicas.

Cómo entrenar la potencia muscular de manera segura

Para trabajar esta capacidad, los especialistas sugieren utilizar cargas ligeras o moderadas que permitan realizar alrededor de 15 repeticiones con buena técnica, pero detener la serie cerca de la octava repetición. La intención es evitar que la fatiga muscular reduzca la velocidad y la calidad del movimiento.

El principio también puede aplicarse a ejercicios sin pesas. Por ejemplo, al levantarse de una silla, una persona puede bajar lentamente hasta sentarse y después ponerse de pie con decisión. Si necesita apoyo, puede utilizar los descansabrazos para mantener la estabilidad.

Lo importante no es mover la carga de manera descontrolada, sino intentar realizar la fase de levantamiento con rapidez dentro de un rango seguro. La técnica, el control y la adaptación del ejercicio a las capacidades de cada persona deben mantenerse como prioridades.

En adultos mayores, especialmente cuando existen problemas de movilidad, antecedentes de caídas o enfermedades que afectan las articulaciones y los músculos, conviene consultar a un profesional de la salud o del ejercicio antes de incorporar este tipo de entrenamiento.

La evidencia apunta a que conservar la fuerza es importante, pero también lo es mantener la capacidad de reaccionar rápidamente. Trabajar ambas cualidades, junto con el equilibrio, puede contribuir a que las personas mayores sigan realizando sus actividades cotidianas con mayor seguridad e independencia.